A crise de ansiedade é uma experiência intensa e muitas vezes aterrorizante, marcada por uma série de sintomas físicos e emocionais que podem surgir de forma súbita.
Assim como em casos de depressão, saber o que fazer na crise de ansiedade é essencial para aliviar o desconforto imediato e ajudar a prevenir recorrências no futuro.
Embora algumas técnicas possam ajudar a reduzir a intensidade de uma crise, é fundamental buscar orientação profissional para aprender a gerenciar adequadamente os sintomas e entender suas causas.
A seguir, apresentamos seis estratégias práticas e baseadas em ciência que podem ajudar a controlar esses momentos de ansiedade extrema.
6 Dicas para Controlar a Ansiedade
1. Reconheça os Sintomas e Nomeie a Crise
Identificar uma crise de ansiedade é o primeiro passo para lidar com ela de forma eficaz. Os sintomas de uma crise variam de pessoa para pessoa, mas geralmente incluem falta de ar, batimentos cardíacos acelerados, sudorese, dor no peito, sensação de desespero e até ataque de pânico.
A sensação de uma crise de ansiedade é frequentemente descrita como um medo extremo de perder o controle ou até de morrer. Durante esses episódios, é comum que a pessoa sinta que algo terrível está prestes a acontecer, o que intensifica os sintomas físicos e emocionais.
Reconhecer que se trata de uma crise de ansiedade pode ajudar a reduzir o pânico. Dizer para si mesmo: “Estou tendo uma crise de ansiedade, mas vou superar isso” pode fornecer um senso de controle sobre a situação.
Quando a pessoa ansiosa consegue nomear a crise, ela começa a entender que, embora os sintomas sejam desconfortáveis, eles são temporários e passarão.
2. Respiração Controlada
Uma das técnicas mais eficazes durante uma crise de ansiedade é focar na respiração.
Quando estamos ansiosos, nossa respiração tende a ficar superficial e rápida, o que pode piorar sintomas como a falta de ar e a dor no peito. Para reduzir esses sintomas, tente praticar a respiração profunda:
- Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro;
- Segure a respiração por alguns segundos;
- Expire pela boca, contando até quatro novamente.
Repetir esse processo várias vezes ajuda a regular a respiração e, consequentemente, a diminuir a sensação de desespero. Focar no ato, inspirando pelo nariz e expirando lentamente, pode ajudar a pessoa a retomar o controle sobre o corpo e a mente.
3. Relaxe os Músculos
A ansiedade muitas vezes provoca tensão muscular. Relaxar os músculos pode ajudar a interromper o ciclo de tensão e aliviar os sintomas físicos. Uma técnica comum é a de relaxamento muscular progressivo, que consiste em contrair e relaxar diferentes grupos musculares do corpo:
- Comece pelos pés, tensionando os músculos por alguns segundos e, em seguida, relaxando;
- Suba gradualmente pelas pernas, abdômen, braços e até o rosto.
Essa prática, além de relaxar fisicamente, ajuda a redirecionar o foco da mente, tirando-a dos pensamentos catastróficos que podem causar a intensificação da crise.
4. Pratique a Atenção Plena (Mindfulness)
A prática de atenção plena, ou mindfulness, é uma ferramenta poderosa para lidar com crises de ansiedade. Durante uma crise de ansiedade, nossa mente costuma se perder em pensamentos negativos e medos irreais.
O mindfulness ajuda a trazer a atenção para o presente, afastando a mente dos cenários catastróficos que aumentam a ansiedade.
Para praticar, tente focar em cinco coisas ao seu redor que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode provar.
Isso cria uma distração saudável e ajuda a reorientar seus pensamentos para o presente, interrompendo o ciclo de ansiedade.
5. Use Afirmações Positivas
Durante uma crise, pensamentos negativos podem surgir e intensificar os sintomas. Nesse momento, a repetição de afirmações positivas pode ajudar.
Dizer frases como “Isso vai passar” ou “Estou no controle da minha mente e do meu corpo” pode diminuir a sensação de vulnerabilidade.
As afirmações servem como uma âncora mental, reforçando a ideia de que, embora os sintomas de uma crise de ansiedade possam parecer fisicamente ameaçadores, eles não são. Isso ajuda a reduzir o impacto psicológico que essas crises podem ter na saúde mental de longo prazo.
6. Busque Ajuda Profissional
Embora as técnicas mencionadas possam ser eficazes para aliviar crises momentâneas, é fundamental reconhecer que elas são medidas paliativas.
Crises de ansiedade podem ser recorrentes e podem estar associadas a transtornos de ansiedade, como o transtorno de ansiedade generalizada. Nestes casos, a ajuda de um profissional de saúde mental é indispensável.
Psicólogos e terapeutas especializados podem ajudar a identificar as causas subjacentes da ansiedade, ensinando técnicas mais profundas para lidar com os sintomas físicos e emocionais e evitar que as crises se repitam.
O tratamento pode incluir psicoterapia, técnicas de relaxamento, mudanças no estilo de vida e, em alguns casos, intervenção medicamentosa.
Quando a Crise de Ansiedade Se Torna Um Problema Maior?
É importante lembrar que é comum sentir ansiedade em determinadas situações, como momentos de estresse ou eventos significativos.
No entanto, quando essas crises ocorrem de forma frequente ou sem um motivo claro, elas podem indicar a presença de um transtorno de ansiedade.
Sinais de que a ansiedade pode estar se tornando um problema incluem:
- Crises frequentes que interferem nas atividades diárias;
- Preocupação excessiva que dura por longos períodos;
- Sintomas físicos constantes, como tensão muscular, insônia e fadiga.
Se esses sinais estiverem presentes, é essencial procurar um profissional da saúde mental.
Psicoterapia da Caminho de Dentro: Encontre o Alívio para as Crises de Ansiedade
Se você enfrenta crises de ansiedade frequentes e está procurando formas de gerenciar melhor seus sintomas, a psicoterapia existencialista pode ser a solução.
Na Caminho de Dentro, oferecemos um acompanhamento personalizado, com foco em técnicas comprovadas para ajudar você a entender as causas da sua ansiedade e desenvolver estratégias eficazes para superá-la.
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